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跑步结束之后做一些动态拉伸,有助于跑者让紧张的肌肉得到放松,比如臀大肌、股后肌群、髂胫束、腓肠肌等,加快身体恢复,减轻肌肉酸痛。下面这四项拉伸就非常适合在跑步之后进行练习。

适合跑后做的四项拉伸 加快跑者身体恢复

一、低

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力量训练是跑者必须要做的练习,因为它能让跑者的力量增强,肌肉增多,降低受伤风险,并且提升跑步表现。但很多跑者喜欢找借口,没时间,没设备,不知道如何训练,等等。实际上,力量训练并没有想象中的那么难。跑者借助自己的体重就可以进行力量训练,而且效果也不差。

本次介绍的4项自体重训练只需要一个健身球或者哑铃即可,每周练习3-4次,每次10-15分钟。刚开始训练的时候,跑者每项训练做1-2组,一个月之后增加至3-4组。做完一组训练之后,休息2-3分钟。只要坚持下来,就会看到效果。

 

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背部在跑步过程中扮演着重要角色,它能支撑和稳定核心、脊柱和骨盆,从而保持正确的跑姿。下面这5项拉伸就是专门缓解下背疼痛的,每一项训练至少坚持10秒钟,如果坚持30秒或者更长时间,跑者收到的益处就更多。在进行训练时,跑者要注意调整呼吸,让身体尽可能的放松。

一、儿童姿

5项拉伸缓解跑者下背疼痛 更好保持跑姿

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当体内缺铁时,对跑者的影响是很大的,因为这会导致氧气的输送量减少,肌肉就无法正常的工作,训练自然也达不到最佳水平。那么,当身体出现哪些信号时意味着缺铁呢?

出现这10个征兆时 跑者需要注意补铁

面色苍白

 

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夏季跑步时流汗增多,也会导致钠、钾、钙、镁等电解质的流失。如果不能及时补充这些电解质,会引起脱水、肌肉痉挛、认知功能障碍等。而要补充电解质的话,也并非只有喝运动饮料这一种方法,其实有很多水果也能补给电解质,同时为跑者提供碳水化合物等多种营养素,一举多得。

出汗多易致电解质失衡 可多吃这5种水果

 

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克罗恩病是一种肠道炎症性疾病,会导致腹痛、腹泻、肠梗阻,伴有发热、营养障碍等肠外表现。目前,这种病没有根治的办法,只能通过一些手段缓解和抑制症状,饮食就是其中之一。如果跑者遭遇了克罗恩病,可以多吃以下食物来控制症状。

患克罗恩病的跑者 吃10种食物可缓解症状

 

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保持正确的跑姿,离不开臀部肌肉的强壮。但是,一天当中坐着的时间较多的话,就会出现“臀肌失忆症”,也就是说,人坐着时臀肌会放松,就算站立来或者运动仍然保持放松状态。时间久了,臀部就会变得扁平或者松弛,还会影响身体其他地方的功能,比如大腿变粗,腰背疼痛等。因此,跑者有必要加强对臀部肌肉的锻炼。

下面介绍的这4项锻炼,是专门针对臀部肌肉的,简单易做,效果很好。每一项锻炼都尽可能的多做,然后再进行下一项锻炼。第二天可能会感到身体酸痛,等到酸痛感消失再进行锻炼。坚持每周做两次,很快就能看到效果。

 

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铁三比赛只有三个项目,但是对于首次参加比赛的人来说,营养补给堪称第四个项目,因为它对选手的影响非常大,而且经验不足的人容易在这方面犯错误。

在比赛之前和比赛中的营养补给,新手往往会高估比赛对体能的消耗,于是摄入了过量的食物,导致肠胃系统负担过重,最终影响到表现。虽然饮食策略因人而异,但有一些根本原则是适合每个人的。

5个营养补给技巧 助首次铁三比赛者成功

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天气渐热,在进入酷暑前,跑者更应该坚持利用这段时间进行减脂锻炼,这个时节运动效果反而更为高效,在夏至后进行跑步训练需要注意的事项和装备又更显重要。高温环境下出汗多,流失的水分和电解质增多,这时适度增加无氧和速度训练反而更好,对于白天轻易能达到30度以上的城市而言,最佳的跑步时间建议改为早上5点至8点和晚上19点至21点,这样即错开高温天气,又不会影响到自己的工作,夜跑时间如果太晚可能会影响到睡眠质量,所以我们不建议太晚运动。

夏天跑步装备选择更重要 防晒透气是重点

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对于参加马拉松比赛的跑者来说,冲过终点线只是意味着比赛结束,并不代表你的任务结束了,因为还有更重要的事情需要做,那就是恢复身体。那么,跑者在马拉松比赛结束之后,必须要做哪些事情呢?

跑马之后该做什么? 这5件事须认真完成

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